Programme d'entraînement à l'escalade libre de 18 semaines (débutant/intermédiaire)

Je pratique l'escalade sportive depuis environ deux ans et, récemment, j'ai commencé à me sentir bloqué. Je me sentais limité par ma puissance : chaque fois que j'essayais une voie plus difficile, il y avait un mouvement individuel que je n'arrivais pas à faire. J'ai décidé de me concentrer sur le renforcement musculaire pendant l'été, ce qui m'a permis d'atteindre de nouveaux niveaux d'escalade.

Si vous vous sentez dans la même situation, ce programme est conçu pour vous aider à briser le plateau et à atteindre de nouveaux sommets, que votre faiblesse soit la puissance ou l'endurance.

Conseil : Consultez notre modèle Notion pour planifier vos sessions et suivre vos progrès.

Structure

Le programme s'étend sur 18 semaines, avec trois blocs d'entraînement différents. Pour chaque bloc d'entraînement, vous suivrez pendant cinq semaines les séances d'entraînement décrites, puis une semaine de repos avant de passer au bloc suivant.

Pour la semaine de déchargement, faites deux séances d'escalade modérée, soit en escalade sportive, soit en escalade de bloc. N'essayez pas d'atteindre vos limites ; allez-y et amusez-vous. Il est tentant de continuer à s'entraîner si l'on se sent bien, mais il est toujours préférable de se reposer avant d'y être contraint par une blessure.

Il existe des variantes pour les grimpeurs de bloc et les grimpeurs sportifs. L'entraînement décrit dans le plan ci-dessous est le maximum que vous devriez faire. Si vous vous sentez fatigué ou si une partie de votre corps est très douloureuse, sautez une journée d'entraînement. Il vaut mieux manquer une journée que de se blesser et d'être indisponible pendant un mois.

De nombreuses séances peuvent être adaptées à l'escalade à l'extérieur, si c'est là que vous vous trouvez. En outre, vous aurez besoin d'haltères et d'une barre de traction.

Semaines 1 à 6 : Force et puissance

La force et la puissance sont les fondements qui nous permettent, à nous les grimpeurs, de réaliser des mouvements difficiles. Il faut du temps pour développer la force et la puissance, mais il est plus facile de maintenir ce type de condition physique que de maintenir l'endurance. C'est pourquoi elles constituent la première partie du programme : vous travaillerez votre puissance, puis vous en ferez assez pour maintenir vos nouveaux acquis pendant que vous développez vos systèmes énergétiques à plus long terme.

Pendant cinq semaines, vous effectuerez quatre séances d'entraînement, dont trois sont axées sur l'escalade et une sur la musculation. Ensuite, vous effectuerez une semaine de décharge.

1. Limiter la première session : Bloc

Une session de limite bloc est exactement ce qu'elle semble être : grimper des problèmes de bloc ou des mouvements jusqu'à votre limite. Cela ne veut pas dire que vous allez dans le gymnase et que vous essayez tous les V4 que vous voyez ! Au lieu de cela, échauffez-vous en grimpant des problèmes plus faciles pendant environ 20 minutes.

Votre objectif est alors de faire entre trois et sept mouvements qui se situent juste à votre limite, ce qui signifie que vous montez principalement jusqu'à l'échec. Si vous tombez, c'est que vous faites bien les choses ! Le site bloc n'a pas besoin d'envoyer des problèmes. Vous pouvez essayer des parties de blocs plus difficiles, ou même inventer vos propres mouvements en utilisant une combinaison de prises.

Entre chaque tentative, enlevez vos chaussures et reposez-vous pendant au moins quelques minutes. L'objectif de cette séance n'est pas de monter en volume.

Après l'échauffement, la séance doit durer de 60 à 90 minutes. Lorsque vous sentez que votre puissance commence à diminuer, arrêtez-vous là. Vous ne quitterez pas la salle de sport épuisé ou gonflé à bloc, car ce n'est pas le but. Cette séance s'adresse aussi bien aux grimpeurs sportifs qu'aux grimpeurs de bloc.

2. Limite de la deuxième session : Bloc ou escalade sportive

Si vous vous concentrez sur bloc, la deuxième session de limite sera la même que la première. Si vous vous concentrez sur l'escalade sportive, vous ferez cette séance limite sur le mur.

Échauffez-vous en faisant quelques voies plus faciles. Ensuite, choisissez trois voies que vous ne pouvez pas envoyer, mais dont vous pouvez faire tous les mouvements. Grimpez chaque voie une fois - attendez-vous à ce qu'il vous faille un certain temps pour atteindre le sommet. Vous devriez tomber souvent, vous reposer, puis essayer quelques mouvements supplémentaires. Si vous n'arrivez pas à atteindre le sommet, ce n'est pas grave ! Reposez-vous au moins quinze minutes entre chaque escalade.

3. Session sur le volume

Lorsque vous grimpez en limite, vous ne faites pas beaucoup de volume. C'est excellent pour développer la puissance, mais lorsque vous en êtes à vos premières années d'escalade, il est important de grimper beaucoup. L'escalade est un sport d'adresse, donc le temps passé sur le mur permet d'améliorer la technique, l'efficacité et la conscience du corps.

Alors, un jour par semaine, allez grimper et amusez-vous ! N'essayez pas des escalades qui sont totalement à votre limite - choisissez des blocs ou des voies que vous pouvez faire en 1 à 3 essais. Cette journée peut se dérouler à l'extérieur ou dans une salle de sport. Grimpez aussi longtemps que vous le souhaitez, mais ne vous épuisez pas trop.

4. Séance de levage

Quelques exercices d'haltérophilie ciblés peuvent améliorer la force et la puissance du haut du corps.

Pour cette séance, échauffez-vous avec une bande. Ensuite, effectuez les exercices suivants, en vous reposant quelques minutes entre les séries. Pour chaque exercice, choisissez un poids qui est difficile mais gérable, ce qui signifie que vous pouvez maintenir une bonne forme sur toutes les répétitions.

• Tractions: Essayez de faire trois séries de quatre répétitions. Si les tractions au poids du corps sont trop faciles, ajoutez du poids sur le site baudrier. Si elles sont trop difficiles, utilisez une bande et faites des tractions assistées.
• Relevés d'haltères: Effectuer trois séries de six répétitions.
• Nettoyer et presser: Effectuer trois séries de six répétitions.
• Rétropédalage des triceps: Effectuez trois séries de huit répétitions.

Semaines 7 à 12 : endurance de puissance

Après les six premières semaines, vous devriez vous sentir vif et fort. Il est maintenant temps de passer à la phase suivante : l'endurance de puissance. L'endurance de puissance est le système énergétique que vous utilisez lorsque vous effectuez 15 à 40 mouvements soutenus d'affilée. C'est un phénomène courant dans les escalades sportives ou les blocs plus longs. Il s'agit d'un système anaérobie, alors que l'endurance pure est aérobie. L'endurance de puissance ne consiste pas à être capable de récupérer sur le mur, mais à être capable d'effectuer continuellement des mouvements difficiles pendant une période de temps relativement courte.

1. Limiter la session

Vous ferez toujours une séance limite par semaine : bloc pour les amateurs de bloc et l'escalade sportive pour les grimpeurs de voies.

2. Session sur le volume

Vous continuerez également à faire une session de volume par semaine.

3. Exercice 1 : 4 par 4

Après un échauffement, choisissez quatre problèmes de bloc qui se situent juste en dessous de votre niveau de flash. Essayez de choisir des blocs puissants, pas des escalades en dalles.

Faites le premier bloc quatre fois de suite. Ne vous secouez pas et n'essayez pas de récupérer. Reposez-vous pendant cinq minutes, puis passez au bloc suivant. Il s'agit d'une série.

Après une série, reposez-vous pendant quinze minutes. Si vous vous sentez épuisé, contentez-vous d'une seule série. Si vous avez de l'énergie, vous pouvez faire deux ou trois séries.

4. Séance d'entraînement 2 : Circuits de pulvérisation murale

Si vous n'avez pas accès à un mur de pulvérisation, vous pouvez le faire sur un mur en surplomb bloc . Créez votre propre problème d'une longueur de 20 à 30 mouvements. Vous devez être en mesure de terminer le circuit, mais à peine.

Lorsque vous créez votre problème, essayez de faire en sorte que l'escalade soit régulière et évitez les grandes pauses. Vous pouvez faire en sorte que le circuit aille vers le haut, le côté et le bas. Comptez les mouvements à chaque fois qu'une main se déplace vers une nouvelle prise - n'incluez pas les placements de pieds. Une fois que vous avez construit le circuit, grimpez-le 4 à 6 fois avec six minutes de repos entre les deux.

La création du circuit peut être assez éprouvante, essayez donc de le créer pendant une session de volume et revenez-y pour la séance d'entraînement.

Semaines 13 à 18 : Endurance

L'endurance est le système le plus rapide à construire et le plus rapide à perdre - c'est pourquoi il s'agit de la phase finale du programme. Vous constaterez que vous conservez la force et la puissance que vous avez développées au début du cycle d'entraînement en ne faisant qu'une ou deux séances par semaine, tandis que votre endurance s'améliorera rapidement.

C'est la partie du plan où les choses commencent à différer entre les grimpeurs de bloc et les grimpeurs sportifs. L'endurance est importante pour tous les grimpeurs : vous serez moins excité sur les sections plus faciles des voies et des blocs, ce qui vous rendra plus apte à faire les mouvements difficiles. L'entraînement de l'endurance aide également votre corps à s'adapter aux charges de l'escalade et à être capable de gérer un volume plus important à l'avenir. Cependant, les grimpeurs de voies doivent se concentrer davantage sur l'endurance que les grimpeurs de blocs. Les variations sont précisées ci-dessous.

1. Limiter la session

Pour maintenir la puissance explosive, continuez à faire une séance de limite par semaine. Les cordes ou les blocs sont parfaits.

2. Session sur le volume

Continuez à faire une session de volume par semaine.

3. Première séance d'entraînement : Montée Descente Montée

Cet exercice se fait de préférence sur des cordes - en tête ou en haut de la corde. Vous pouvez également le faire sur des blocs en doublant l'exercice.

Après l'échauffement, choisissez une escalade de deux niveaux inférieurs à votre niveau de vue. Montez, puis descendez, puis remontez (répétez si bloc).

Vous devriez vous sentir gonflé à bloc à la fin ! Faites-en 3 à 6 au total, en fonction de votre niveau d'énergie.

4. Deuxième séance d'entraînement : itinéraires d'escalade

Cette séance d'entraînement est réservée aux grimpeurs sportifs. Les grimpeurs de bloc peuvent choisir l'une des options suivantes : répéter une séance d'endurance de puissance ou faire une autre séance de limite bloc .

Choisissez des voies que vous pouvez escalader sans tomber, mais qui restent difficiles. Essayez de choisir des voies longues : l'objectif est de grimper pendant 5 à 10 minutes. Si nécessaire, vous pouvez grimper deux voies à la suite.

Échauffez-vous, puis grimpez 4 à 6 de ces voies de difficulté modérée avec 10 minutes de repos entre les deux. Cela peut sembler similaire à une séance d'escalade sportive normale, mais l'objectif est de grimper de manière cohérente plutôt que de grimper des voies sur lesquelles vous prendrez ou tomberez.

Performance

Ensuite, c'est le moment d'être performant ! Prenez quelques semaines et concentrez-vous sur des projets ou de nouvelles ascensions difficiles. Appréciez les bénéfices du travail acharné que vous avez fourni. Vous pouvez répéter ce programme d'entraînement plusieurs fois au cours de l'année, en l'adaptant au fur et à mesure que vous devenez plus fort.